R90睡眠方式是什么
R90睡眠模式是 NBA、奥运英国代表队、皇马俱乐部指导顾问 NickLittelHares根据人类生物学法则设计出的一个计划。为了恢复睡眠,他建议了七个重要的指标,比如了解生理节奏、寻找睡眠类型、计划你的睡眠周期、进行睡眠前后的常规计划、每天看到小睡的神奇力量、找到最适合你的寝具,并改善睡眠环境,然后重新设置睡眠模式,从而解决睡眠问题。
R90睡眠法的具体内容
人体睡眠法则
一般而言,哺乳动物的睡眠可分为两类,即:快速眼动睡眠期(即浅睡眠)和非快速眼动睡眠(即深度睡眠)。
夜晚睡觉的时候,我们以深睡和浅睡交替进行。
每个人都会有这样一个误解,以为睡眠时间长才能恢复精力,即每天晚上睡足7-8小时。
事实上,睡眠时间比睡眠时间要重要得多。
假如你可以按时在浅睡中醒来,醒来后就可以恢复精神,几乎不会有任何要睡觉的念头。
R90循环睡眠模式,最重要的是,将一天的时间分为16个单元,即90分钟。
这一时期,实际上是一段深浅睡眠的交替。
一般情况下,5个循环,即5x90分钟,总共7.5小时才能达到理想的睡眠。
从5个方面来论述R90循环睡眠的用法
(一)规定的起床时间
第一,我们先给自己定个固定的起床时间,这个时间不可随意改变。
例如七点起床,一定要七点起床,不能折衷地说多睡一会儿。
(二)倒置睡眠时间
设定好起床时间之后,我们就能利用那个时刻转盘的画面,算出自己的活动节点。
比如在7:30起床,往后倒推5个循环,也就是说,0:00是最好的睡眠时间。
同样,如果你在睡觉的时候没有机会睡觉,这没什么关系,你可以在其它睡眠周期中睡着。
比如说固定7:30起床,1:30,3:00是可以接受的睡觉时间。但是一晚只需3个循环,即4.5小时的睡眠时间。
根据R90睡眠法,评估睡眠质量的方法并非由睡眠时间决定,而是取决于睡眠周期的多少,稍后我们将讨论。
(三)就寝前后
保证睡眠质量的同时,睡前和睡后都是一个很重要的时间。
这件事要特别强调,第一条就是:睡前1个小时(至少30分钟),不要接触手机、电脑。
实际上,生物时钟仍然是这个道理。
人类的生物钟习惯于根据周围环境的蓝色光线数量,判断其生物学时间。(这是因为正午的阳光更强,夜晚的光线更少)
假如生物时钟断定现在是夜晚(蓝光度较低),那么褪黑素(一种由身体产生的荷尔蒙使我们进入睡眠状态的荷尔蒙)
由于移动电话屏幕、电脑荧光屏上有较多的蓝光,会误导我们的生物钟,认为白天是白天,因而影响褪黑色素分泌,使人睡眠质量下降。
另外,要想睡得放心,还要注意卧室的环境。比如,卧室里用暖色灯,昏暗的灯光有助于睡眠。
同理,为了让我们睡着后更精力充沛,我们应该在起床时打开窗帘,让阳光照进室内。
早上起来一小时之内,最好出去做运动。这样,我们的生物钟就会意识到白昼已经到来,从而更快地进入精神高度活跃。
(四)补充休息
除夜间睡觉外,白天我们有两个时间可以小憩,分别是正午和黄昏,大约在13:00到19:00之间。
睡前2小时要注意,睡前不要超过30分钟,即让自己处于相对较浅睡眠的状态中醒来。
如果超过30分钟,你就会进入深度睡眠状态。如果不是睡足90分钟,很容易打乱睡眠,这很容易使人头昏眼花。
(五)计算周期
用R90循环睡眠模式评价睡眠质量的方法,并非根据每日睡眠时间进行评估,而是根据每周睡眠循环次数对其进行评价:
睡前一周睡眠时间通过28次良好32个优秀35次
注意:30分钟的补充性休息还作为一个循环。
也就是,我们只要注意一周中的睡眠循环,偶尔两天的睡眠不足(如晚上仅睡3个循环),并不能立即影响睡眠质量。
R90的核心-形成稳定的生物学法则,有效地恢复能量。只需遵照R90循环睡眠方法,坚持一个星期,你将会发现睡眠质量的显著变化。
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R90睡眠方法要点
1.在睡觉之前,确保有30-45分钟的缓冲时间,例如,睡前远离蓝光,调低光线,做一些适度的事(如玩高强度的游戏等)。
2.做完缓冲区之后,就开始睡觉了,但是要注意,大约要多长时间可以睡,多长时间上床,保证在适当的时间段内能够入睡。
3.确定起床的时间。假如睡着了,就按照321规则起床。假如真的非要继续睡觉,也请设定一个90分钟的闹钟,然后在一个较大的睡眠循环之后再起来。
4.午餐休息时间,可以睡20-30分钟(小憩),或者是90分钟(大汗淋漓),总之,在深度睡眠期间尽量不要打扰自己。
5.与其每天睡多长时间评估睡眠质量,不如看看一周里睡了多少圈,以评估一周的睡眠质量。如果严格按生物周期睡眠,即使三天或三天没睡够,白天的能量也没有多大影响。